【腰痛予防対策】筋トレの効果を上げる！質の高い睡眠の重要性と取り方を詳しく解説。

今回はこのような質問にお答えします。

結論から言いますと、筋トレの効果を上げるには睡眠はとても重要です。
トレーニングをして筋肉を壊し、タンパク質の摂取と睡眠で筋肉は回復します。
寝る3時間前までに食事を済ませて、7～8時間の睡眠を取るようにしましょう。

介護の職場では、仕事柄腰痛になりやすく、とても問題になっています。
腰痛にならないように、体調管理をして毎日気を遣っています。

こちらでは、「筋トレと睡眠の関係性」「質の高い睡眠が取り方」を、わかりやすく解説していきます。
「1日に何時間くらい寝れば良いのか」「睡眠の質が下がる生活習慣」も合わせてご紹介します。

介護のことを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞介護とは何だろう？介護の定義・具体的な仕事内容や魅力・職場の種類について解説！

今回の記事を読むことによって、身体を作るには睡眠がとても大切であることを丁寧に解説しました。

質の高い睡眠を取るには何を意識すれば良いのか、質の高い睡眠を取るのに良くないこともご説明しますので、続きをご覧ください。

筋トレと睡眠の関係性

身体を作るのになぜ睡眠は必要なのか

睡眠は生きて行くために必要なことです。人は睡眠を取らないと生きて行けません。

睡眠を取ることで、リラックスして心身の健康状態が良くなります。
睡眠不足になると、疲れが取れにくくなり感染症にかかり病気になりやすくなります。
睡眠が少ないと、脳の機能が低下し眠気におそわれたりして、記憶力や集中力が悪くなります。
成長ホルモンは深い眠りの中で起こるので、筋肉を付けるには質の高い睡眠は欠かせません。

毎日規則正しい生活をして、睡眠をしっかり取ることで、心身ともに健康を保ちましょう。

良い食事の取り方と睡眠について

食事をした後に、睡眠を取ろうとしても胃や腸が働いて眠れないという経験はありませんか。

食べた後は胃や腸が消化をしているので、2～3時間は身体に負担がかかっています。
眠りに就く前には、消化が終わるように3時間くらい前には食事が済むようにしましょう。
就寝前の食事は、脂っこい物や消化の悪い食べ物は避けるようにしましょう。
どうしても寝る前の1～2時間くらい前に食事をするのなら、分量をいつもの半分にするなど、胃に負担がかからないようにしましょう。

身体に負担がかからないように意識することで、質の高い睡眠を取るように心がけましょう。

良い食事の取り方に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞腰痛予防におすすめの食事とは！腰回りを鍛えて食事で効果をアップする方法をご紹介

質の高い睡眠の取り方

質の高い睡眠とは、「すぐに寝れる」「ぐっすり眠れる」「目覚めが良い」ことを言います。
どのようにしたら質の高い睡眠が取れるか考えてみましょう。

規則正しい生活習慣を作る

質の高い眠りには、規則正しい生活が大切です。

身体の中には「体内時計」があり、朝に日の光を浴びると、1日がスタートすると身体が認識します。
朝同じ時間に起きることを続けていると、自然と身体のリズムが夜眠くなるようになってきます。
起きる時間を一定にすることで、一定の時間に自然と眠くなるようになります。

寝る時間が不規則の方は、起きる時間を一定にして日の光を浴びることで、体内時計をリセットする習慣をつけると良いでしょう。

適度に有酸素運動をする

良質な睡眠を確保するには、適度に習慣的な運動をおこなうと効果があります。

無理をしない程度の「有酸素運動（早足の散歩や軽いランニング）」を続けると、適度に疲れて寝つきが良くなります。
心拍数が上がる激しい運動は、身体が興奮して睡眠には逆効果になりますので注意しましょう。
睡眠に効果的な時間帯は、「夕方から夜（就寝の約3時間前）」に運動をおこなうと快適な睡眠が取りやすくなります。

睡眠は脳の温度が下がるときに出てくるので、3時間前に有酸素運動で脳の温度を上げると、寝つきやすくなります。
就寝直前に運動をすると、身体が興奮して寝つきが悪くなります。

質の高い睡眠を取るには、寝に入った最初の深い眠りの時間を増やすことが大切です。
毎日寝る前に軽いストレッチをすると、身体がリラックスしてスムーズに寝ることができるでしょう。

自宅で簡単にできる筋肉トレーニングについて知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞腰痛防止に役立つ！自宅で簡単にできる筋力トレーニングをご紹介

リラックスできる入浴をする

睡眠を良くするのに、リラックスして入浴する方法があります。

入浴も運動のときと同じように、脳の温度を上げる「加温効果」があります。
お風呂に入る時間も、「夕方から夜（就寝の2～3時間くらい前）」が睡眠に有効です。
「38～39度のぬるめのお湯で20～30分」、「41～42度の熱めのお湯で5分くらい」浸かると、寝つきが良くなるでしょう。

半身浴（お腹までお湯に浸かる）を、約40度のお湯で30分程、汗をかくように入るもの睡眠の効果が上がります。

睡眠環境を整える

質の高い睡眠を得るには、お部屋の環境を整えることも大切です。

「光」は、脳を活性化して眠りを妨げるので、就寝時は遮光カーテンや雨戸を閉めて部屋を暗くします。
「音」は、寝つく前にリラックスできる音楽を聴いても良いが、深い眠りの時は静かな状況を作るようにしましょう。
「香り」は、リラックスできるアロマ（ラベンダーやカモミール）が良質な睡眠を手伝ってくれます。
「温度」は、夏場は「約25～26度」、冬場は「約22～23度」、湿度は「50～60％」が睡眠がとりやすい温度と言えるでしょう。

布団や枕、ベッドなどの「寝具」も、質の高い睡眠には大切です。
ご自身の睡眠に合った寝具を選ばれるもの、良い方法と言えます。

1日に何時間くらい寝れば良いのか

睡眠には、脳と身体の両方が休んでいる「ノンレム睡眠」と、脳は動いているが身体は休んでいる「レム睡眠」があります。
寝に入ったらまずノンレム睡眠になり、次にレム睡眠がきて、「約90分の周期が3～5回交互」にきます。
睡眠の最初の3時間は脳の睡眠で、その後は身体の睡眠と言われています。

睡眠時間は人それぞれで、絶対的な基準はありません。
男性や女性、体質、年齢など個人的な要因があるので、時間にそれほどこだわる必要はありません。
成人は「7時間睡眠」が多く、「6～8時間睡眠」が多数をしめています。
年齢が上がるにしたがって、睡眠時間が減る傾向にあります。

ご自身で、「すぐに眠れる」「ぐっすり寝むれる」「目覚めが良い」で日中眠気がなく体調が良いと感じる睡眠時間を探してみるのが一番良いと思います。

睡眠の質が下がる生活習慣

睡眠時間は取っているけれど、疲れが取れていないと感じている方もいるでしょう。
寝る前に睡眠の質を悪くする生活習慣がありますので、改善することで質の高い睡眠を取るようにしましょう。

スマートフォンから出るブルーライトの光は、睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」の分泌を抑え、脳が昼と勘違いして寝つきが悪くなります。
寝に入る1時間くらい前からは、スマートフォンを見ないようにしましょう。

ストレスも睡眠の質を下げる原因になります。
昼間の活動時は「交感神経」が、睡眠時は「副交感神経」が主に働きます。
ストレスが溜まると夜にも悩みなど考えてしまい、交感神経が働いて寝に入ることが難しくなります。
就寝時は何も考えずに頭の中を空にして、身体の力を抜いて副交感神経を出すように心がけましょう。

お茶やコーヒーに入っている「カフェイン」は、脳が覚醒して寝つきが悪くなります。
とくに敏感な方は、睡眠前にカフェインを控えた方が良いでしょう。

アルコールはリラックスするために、少量飲むのなら大丈夫でしょう。
しかし寝酒や深酒、睡眠導入剤の代わりとしてのアルコール摂取は、眠りが浅くなり目覚めも悪くなるので、避けた方が良いでしょう。

睡眠不足になると腰痛の原因になりやすいです。腰痛に関して詳しい記事があります。
＞＞【介護職の悩み事】腰痛の原因と予防対策について解説！

まとめ

身体を作るためには、筋トレと食事はもちろんのこと、睡眠が大切なことがおわかりいただけたでしょうか。

質の高い睡眠を取ることで、身体に対して良い影響をもたらします。

しかし、睡眠不足など身体が休めていないと、調子が上がらず怪我をする可能性も高くなります。

1日の生活リズムを整えて、睡眠にも気を配って体調を万全にすると、毎日が幸せな生活を送ることができるでしょう。

一度体調を崩すと、回復するにはなかなか難しいです。

健康な身体を維持するために、身体を鍛えて、食事と睡眠をしっかりと取りましょう。

ご自身に合った「生活習慣」「睡眠時間」「就寝直前の過ごし方」を見つけて実践して下さい。

体調を崩してから、「もっと早く身体のことを大切にしておけば良かった」と後悔をする前に行動を起こしましょう。