腰痛予防におすすめの食事とは！腰回りを鍛えて食事で効果をアップ方法もご紹介

今回はこのような質問にお答えします。

結論から言いますと、腰痛の対策には腰骨や筋肉が正常な状態にあり、血行が良くなる食事をとることが大切です。
骨や筋肉を作る栄養素が入っている食事をとることを心がけましょう。

介護の職場では、仕事柄腰痛になりやすく、とても問題になっています。
腰痛にならないように、体調管理をして毎日気を遣っています。

こちらでは、「腰痛の原因となる食べ物」「腰痛予防におすすめの食事」を、わかりやすく解説していきます。
「腰の筋肉を鍛えて腰痛対策をしよう」「筋肉を作る食事」も合わせてご紹介します。

介護のことを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞介護とは何だろう？介護の定義・具体的な仕事内容や魅力・職場の種類について解説！

今回の記事を読むことによって、腰痛予防におすすめの食事を栄養素も考えて丁寧に解説しました。

なぜ腰痛対策に食事が必要なのか、腰痛予防に腰回りの筋肉を鍛える大切さもご説明しますので、続きをご覧ください。

食べ物が腰痛の原因を引き起こす

腰痛には大きくわけて、2種類のタイプがあります。

特異的腰痛

骨や筋肉の痛みなど異常の原因がわかる腰痛のことを言います。
「椎間板ヘルニア（ついかんばんが壊れて神経を刺激する）」「腰部脊柱管狭さく症（せきちゅうかんが圧迫されてせまくなる）」「骨粗しょう症（骨の量が少なくなり骨折しやすくなる）」があります。

椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭さく症は、背骨の神経を圧迫するので、ひどいときは激痛を引き起こすこともあります。

非特異的腰痛

腰の神経の痛みや重い症状がなく、病院で検査しても原因がわからない腰痛のことを言います。
腰痛のうちの約85％は、原因がわからない非特異的腰痛と言われています。

運動不足や悪い姿勢、ストレス、心身の疲労などの腰痛の原因も非特異的腰痛にわけられます。
職場での環境によって腰痛を引き起こすことが多いので、しっかりと対策をとりましょう。

腰痛に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞【介護職の悩み事】腰痛の原因と予防対策について解説！

腰痛の原因になりやすい食べ物

糖分や炭水化物を食べ過ぎると、「AGE（終末糖化産物）」という老化になりやすい物質が体内に溜まってきて、筋肉が硬くなり腰痛の原因となります。
AGEの多い食品は、「ごはん」「パン」「ファーストフード」「揚げ物」「焼き魚」「スイーツ類」などに多く含まれています。

身体を冷やすと、血行が悪くなり新陳代謝が低下して腰痛の原因となります。
身体を冷やす食べ物は、「キャベツ」「トマト」など地面の上にできる野菜、「バナナ」「パイナップル」など暑い場所でとれる果物、「酢」「マヨネーズ」などの調味料に多く含まれています。

腰痛予防におすすめの食事

腰痛に効果がある栄養素

「タンパク質」は筋肉や臓器を作る大切な栄養素です。

「カルシウム」は骨を強くするのに欠かせない栄養素です。

「ビタミンD」はカルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。

「マグネシウム」はカルシウムと同じく骨を作るのに欠かせない栄養素です。

「ビタミンB群」は疲労回復（ビタミンB1）や末梢神経を治す（ビタミンB12）も重要な栄養素です。

「ビタミンE」は身体に悪い活性酸素を取り除く大切な栄養素です。

腰痛に良いとされる食べ物

「肉類」は、タンパク質、ビタミンB1を含み、
食材には、「生ハム」「鳥のささみ」「牛もも肉」「豚ロース」「豚ヒレ」などがあります。

「魚類」は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンB12、ビタミンEを含み、
食材には、「いわしの丸干し」「しらす干し」「するめ」「ちくわ」「小エビ」「サケ」「サバの缶詰」「あさり」などがあります。

「卵類」は、タンパク質を含み、
食材には、「ゆで卵」「生卵」「うずらの卵」「ピータン」などがあります。

「大豆製品」は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンEを含み、
食材には、「納豆」「油揚げ」「きな粉」「厚揚げ」「豆腐」などがあります。

「乳製品」は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンB12を含み、
食材には、「牛乳」「ヨーグルト」「パルメザンチーズ」「プロセスチーズ」「カマンベールチーズ」などがあります。

「海藻類」は、カルシウム、マグネシウムを含み、
食材には、「昆布」「乾燥わかめ」「焼きのり」などがあります。

「野菜類」は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンDを含み、
食材には、「小松菜」「モロヘイヤ」「ほうれんそう」「枝豆」「切り干し大根」などがあります。

「きのこ類」は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを含み、
食材には、「干ししいたけ」「えのき」「しめじ」「まいたけ」などがあります。

「ナッツ類」は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンEを含み、
食材には、「アーモンド」「カシューナッツ」「くるみ」「ごま」などがあります。

特定の食材にかたよらず、バランスよく食べるようにしましょう。

腰の筋肉を鍛えて腰痛対策をしよう

筋肉と食事の関係性

腰痛を予防、改善するのに、腰回りの筋肉を鍛える方法があります。
腹筋や背筋、お尻の筋肉などを鍛えることで、「体幹（胴体部分）」が安定します。

トレーニングで鍛えた筋肉と適切な食事をとることで、筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉を大きくするために、バランスよく栄養素をとるように心がけましょう。

腰痛予防対策のための筋肉トレーニングを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞腰痛防止に役立つ！自宅で簡単にできる筋力トレーニングをご紹介

筋肉を作る食事

効率よく筋肉を作るには、栄養バランスを考えて食事をとることが大切です。

「主食」は、炭水化物など身体を動かすエネルギーになります。
食材は、「ご飯（玄米）」「パン（全粒粉）」「麺類（全粒粉）」などがあります。

「主菜」は、タンパク質など筋肉や骨、血液になります。
食材は、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」などがあります。

「副菜」は、マグネシウムやビタミンなど体調を整えたり、栄養素の吸収を助けたりします。
食材は、「野菜類」「きのこ類」「海藻類」などがあります。

「牛乳・汁物」は、カルシウムやマグネシウムなど骨を作ります。
食材は、「乳製品」「みそ汁」「スープ」などがあります。

「果物」は、ビタミンなど疲労回復や体調を整えたりします。
食材は、「キウイフルーツ」「オレンジ」「バナナ」「りんご」などがあります。

身体を鍛えるには食事だけでなく睡眠も大切です。睡眠について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
＞＞【腰痛予防対策】筋トレの効果を上げる！質の高い睡眠の重要性と取り方を詳しく解説。

まとめ

腰痛の予防、対策には、バランスのとれた食事をとって、健康な身体を作ることが大切です。

甘い物やファーストフードのような食事を多くとると、身体が酸化していき、老化現象が進みます。

トレーニングで腰回りを鍛えて、栄養バランスを考えた食事をとることで、腰痛に負けない身体を作りましょう。

日頃から身体によい食事を摂取し、質の良い睡眠をとることを心がけていると、体調が良く毎日の生活が楽しくなります。

一度腰痛を引き起こすと、完治するのはなかなか難しく生活するのが大変になります。

腰痛になってから、「もっとしっかり身体のことを考えておけば良かった」と後悔をする前に行動を起こしましょう。